Hoe voorkom je een energie dip na de lunch of diner?

Iedereen kent wel het gevoel dat je na het eten wat inzakt. Dat is normaal. Het komt doordat er energie nodig is voor het spijsverteringsproces die hard aan het werk gezet wordt. Er gaat dan ook tijdelijk wat meer bloed naar je maag en andere spijsverteringsorganen. Zo is er minder bloed beschikbaar – en dus minder zuurstof – voor de andere organen zoals je spieren en je hersenen. De meeste mensen doen het dan ook even rustig aan na het eten en laten ‘het even zakken’. Hoe komt dit en wat kan je doen om zo’n energiedip te voorkomen?

Wanneer je bepaalde koolhydraten (zetmeel en suikers) binnenkrijgt, zet het lichaam deze om in glucose. Glucose komt in het bloed terecht. Daar noemen we het bloedglucose of bloedsuiker. De bloedsuikerspiegel (glykemie, bloedglucosepiegel) stijgt en geeft dan weer energie af aan je lichaam. Maar hetgeen wat je eet heeft een veel belangrijkere rol in het ontstaan van energiedips

Welke voedingsstoffen zorgen voor een energiedip?

Energie is nodig voor normale lichaamsfuncties. Zonder energie kan je lichaam dus niet goed functioneren. De energie krijg je binnen door eiwitten, gezonde vetten, koolhydraten, vitamines en mineralen.

De voedingsstoffen die je eet bepalen voor een groot gedeelte hoeveel energie je hebt.  We weten dat het belangrijk is om de juiste voedingsstoffen te eten. Doen we dat niet dan krijgt je lichaam niet alleen de juiste energie, het kóst het lichaam bovendien energie. Dit kan zich uiten in energiedips, vermoeidheid, futloosheid, en geen zin om dingen te doen.

Vergelijk dit met een auto, als je diesel in een benzineauto stopt, gaat dit ook niet goed…

Koolhydraten, suikers en transvetten

Maaltijden waarin veel koolhydraten of vetten zitten, of dranken met een hoog suikergehalte zorgen voor slaperigheid na het eten (Reyner, et al 2011). Het zijn vooral voedingsmiddelen met een hoge glycemische index. Deze voedingsmiddelen zorgen ervoor dat de koolhydraten en suikers die je eet snel in de darmen worden verteerd waardoor er een piek ontstaat in de in de bloedsuikerspiegel.

Om energiedips te voorkomen, is het belangrijk om sterke pieken (na het eten) en diepe dalen (na een lange tijd niks gegeten te hebben) in de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Hierdoor wordt het lichaam ook minder gevoelig voor insuline. Insuline is het hormoon dat zorgt voor het opslaan van koolhydraten en suikers en is o.a verantwoordelijk voor vetopslag in de cellen.

Tips om je energie dip te vermijden?

• Beweging in de frisse lucht. Door te bewegen zorg je ervoor dat de energie niet gelijk opgeslagen wordt, maar gebruikt wordt voor beweging. Door buiten te bewegen zorg je ook nog eens voor extra zuurstof, wat de verbranding extra bevordert.
• Eet niet te grote porties in één keer. Als je de energie-inname meer geleidelijk verspreid, dan voorkomt dit de sterke pieken en dalen. Door het eten goed te spreiden blijft ook de spijsvertering constant in beweging. Hierdoor verbrand je de calorieën efficiënter, en wordt het eten beter geabsorbeerd.
• Vervang suikers en snelle koolhydraten (wit brood, gewone pasta, witte rijst, gebakken aardappelen, snoep, sportdranken), door volkoren brood, rijstwafels, volkoren pasta, zilvervliesrijst, quinoa en zoete aardappelen. Of havermout, boekweit, en glutenvrije pasta’s en meelsoorten.
• Het is ook goed om gezonde vetten en eiwitten aan je maaltijd toe te voegen. Zowel onverzadigde (gezonde) vetten als eiwitten zorgen voor een verzadigd gevoel, doordat ze trager in het lichaam worden opgenomen. Dit in tegenstelling tot suikers (koolhydraten).

Bronvermelding

Reyner, L.A., Wells, et al (2011).  Post-lunch sleepiness during prolonged, monotonous driving- Effect of meal size. Elsevier, 105, 1088-1091.

Voedingscentrum